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跑步正确呼吸方法是?

2020-06-04 0

正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

冬季天气寒冷,最好应该让嘴微张,舌尖顶住上腭,让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔,从而对冷空气有个加温的过程,避免直接吸入气管,引发咳嗽、不适。呼气时,舌尖从上开,缓慢地吐气,让热空气顺利从口腔中吐出。

夏天只要注意调整自己的呼吸,让呼吸动作与脚步相配合即可。也可以采用富有节奏的、混合型的呼吸,这样会让运动更加轻松和协调。

扩展资料

跑步强度的大小与消耗氧气的多少成正比。跑得快,呼吸频率就快,呼吸强度增大,每分钟通过肺部的空气量由安静时的每分钟6-8L 增加到80-150L,较安静时增加了10-12 倍。

很多人不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。这种担心完全是多余的,运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。

口鼻呼吸优点

1、减少阻力,增加通气量;

2、减少呼吸肌为克服阻力而增加的额外能量消耗,推迟疲劳出现

3、暴露满布血管的口腔潮湿面,增加散热途径。

参考资料来源:百度百科-跑步时该如何呼吸



跑步时,有意识地把双脚步伐节奏与呼吸节奏协调起来,一般来根据自己体力状况和跑步速度变化,可以采取二步一二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法或者遵循维持均速时,以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气,耗氧量大时以2吐2吸的(而异,要逐渐摸索到适合自己的呼吸方法事实上,跑步的与呼吸交换量成正比。人体在不同速度下跑步时,每分钟的呼吸交换量可能相差达10倍以上,尽管跑步步伐的快慢也会 改变呼吸的次数(频率),但是,绝对不要以为单一个呼吸节奏,就可以完全代表 跑步的呼吸调节。人体跑步时的呼吸调节到跑步速度的显著影响,尽管两人以相同的速度一起跑步,两人的最佳呼吸节奏(深度与次数)也会有所差异。所以要因人而异,逐渐摸索到适合自己的呼吸方法)。呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种:一种是只用鼻子呼吸,另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服,分清跑步的阶段和最重跑步刚开始时,或者速度较慢时,需氧量小,仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步,更应用鼻呼吸,这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻加温加湿,从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛(人们常说的岔气)、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时,鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了,如果只用鼻呼吸,容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴呼吸,缓解呼吸肌的压力。当然,完全张口也不行,最好是口微开,轻咬牙,舌尖卷起,微住上腭,让空气从牙缝中进出。呼吸时,要注意做到均匀而又有节奏,呼气要短促有力,吸气要缓慢均匀,有适当深度。
呼吸节奏与步伐配合跑步时,人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏,其实,呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2~3步一呼,每2~3步一吸,并保持呼吸均匀和深度一致,这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加,机体疲劳慢慢明显,这时候需要放慢前行速度者停下来走两步,以调整呼吸节奏。跑步的呼吸方法有几种 1、跑步时用口与鼻共同进行吸气,用口来呼气。 2、慢用三步一呼、三步一吸的呼吸法(适用于1600公尺以上长距离跑步) 3、 中速跑用二步一呼、二步一吸的呼吸法(适用于800公尺以上中距离跑步) 4、 快速跑用一步一呼、一步一吸的呼吸法(适用于60公尺以上短距离跑步) 5、 呼吸频律:二短吸一长呼或一长吸二短呼。 跑步时不宜只用鼻呼吸   跑步时,人体对氧的需要量增加。如果跑步时只用鼻呼吸,将满足不了人体对氧的需要量,此时,势必迫使呼吸肌加强,加快呼吸频率,以提高肺的通气量,来满足人体对氧的需要。其结果是,呼吸肌会较快地产生疲劳,反而影响氧的供应。因此,人们常常在跑步时注意呼吸动作的节奏,适当张口协助鼻进行呼吸。   据研究,兼用口、鼻呼吸,肺的通气量可由只用鼻呼吸时的 80 L/min增至173 L/min且因呼吸频率不过快,而延迟呼吸肌疲劳的产生。通过口腔,还可以辅助散发运动中体内产生的热量。但是,在严冬进行跑步时,注意张口不宜过大。这样,可以使吸入的冷空气经过口腔时得到温暖,从而减小对呼吸道和肺的不良物理正确方法就是一一壶一洗,一定要保持还稳平稳。
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